不用药，也能有效治失眠

　　受访专家/广东省精神卫生中心  张斌博士

　　说起治疗失眠的方法，绝大多数人首先 会想到安眠药。不可否认，药物可以治疗引起失眠的潜在性疾病，如抑郁、偏头痛、心衰、睡眠呼吸暂停综合征等，但大多数催眠药物都存在耐受性和依赖性，不能 长期应用，这便大大限制了它在慢性失眠患者和老年人中的应用。“对应于药物治疗的缺陷，非药物治疗的重要性日益凸显。”广东省精神卫生中心张斌博士表示， 失眠未必都要吃药，在失眠治疗的开始，进行非药物治疗通常也能获得较好的疗效。

　　一、认知治疗

　　改变错误的睡眠观念

　　很少有人会把失眠当成“心病”。当人整晚整晚地睡不着觉时，要么以为是脑子或内分泌出了问题，要么就觉得年纪大了自然如此。然而，失眠无论诊断也好治疗也好，通常都属于精神心理科的范畴，而心理及认知治疗正是失眠治疗的基础。

　　广东省精神卫生中心张斌博士说，对于睡眠，老百姓常存在几种错误观念———

　　1、人老了就会失眠，根本没有办法治疗；2、如果我一晚睡不好，它会影响我一周；3、我每天必须睡8个小时，才能保持白天良好的工作状态；4、当我难以入睡时，我应该躺在床上努力入睡。

　　如何纠正这些错误观念？依靠的就是认知治疗。张斌说，认知治疗有利于找到睡眠模式改变的原因，使患者认识到自身睡眠中的不健康因素，而主动地加以改变， 这会使患者感到自己对睡眠的控制力和提高治疗的信心与依从性，有利于获得稳定的长期疗效，对慢性失眠和老年患者尤其重要。

　　二、行为治疗

　　从行为上促进睡眠质量

　　除了观念上的问题，失眠还往往伴随不当的睡眠习惯和诸多影响睡眠的行为，因此，进行行为治疗也是失眠治疗的重要组成部分。

　　据张斌介绍，行为治疗首先是睡眠卫生教育，患者应审视自己是否有良好的睡眠习惯———

　　●睡前避免吸烟饮酒和含咖啡因的饮品，尤其在傍晚以后。

　　●睡前两小时内不能进食难以消化的食物，晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿。

　　●下午5点以后不参与过度兴奋的活动，睡前亦不可进行强度大的运动。

　　●卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度、光线和声音。

　　其二是刺激控制治疗。卧室和床只能用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，例如：看书、看报、看电视、吃东西和思考。因此，如果只是休息和放松，可以坐在 椅子上，只在困倦的时候上床。上床后放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠。如果15-20分钟内无法入睡，应该离开卧室，等到有睡意后再回到床上。 如果还是不能入睡，再重复上述步骤。不管晚上睡了多久，每天都要在同一时间起床，周末也不例外。

　　其三是睡眠限制。通过患者的睡眠日记（睡眠日记要记两周）来判定其平均每日总睡眠时间，再根据每日总睡眠时间来限定患者在床上的时间。一般来说，在床上的时间不应少于5小时，可以有短暂的午睡，尤其在治疗失眠的初始阶段。

　　其四是逆向意志，即让患者经历他最担心的事，以消除与之相关的焦虑。美国心理协会已正式推荐此项治疗。

　　三、松弛治疗

　　让身心完全放松

　　松弛治疗对慢性失眠有较好的疗效，包括渐进性肌肉松弛、冥想等。松弛治疗的目的是让人的身心进入一种松弛状态，降低身体的代谢率，使人顺利进入睡眠。

　　放松肌肉疗法要按照特定的程序进行，具体方法是———

　　找一个舒服的姿势，最好是坐着，缓慢呼吸，感觉生活中的压力与担心随着呼气而呼出体外。随后开始体会放松的感觉，紧握拳头，持续5～7秒钟，感受那种肌肉绷紧的感觉。接着，慢慢松开手指关节，注意紧张与放松之间有什么差别，好好地体会一下肌肉松弛的舒适感。

　　接下来重复上述的绷紧－放松的流程，把拳头改成身体的其他部位———

　　脖子：头往后，绷紧与放松之后，再让头往下，让下巴碰到胸部。

　　肩膀：双肩向上，尽量靠近耳朵，绷紧之后放松。然后把肩膀往后拉，胸部挺出，绷紧之后放松。

　　在了解肌肉放松的感觉后，再练习时可以直接自然地从上到下放松全身肌肉。这种方法适用于难以入睡者。

记者  宋导  通讯员  郝黎  张丹娜